I benefici sul fisico e sulla mente derivanti dallo Yoga si ottengono con una pratica regolare e costante. Ma se stai cercando delle posizioni che puoi eseguire facilmente anche in ufficio, te ne suggerisco 3 che favoriscono l’immobilità, la quiete della mente, il respiro calmo e aiutano a ridurre lo stress.

C’è un detto Zen che dice quando il corpo si muove, la mente si muove. Al contrario, l’immobilità del corpo induce la calma mentale”.

1) La posizione a gambie incrociate (Sukhasana)

Questa posizione si chiama Sukhasana ed è conosciuta come la “posizione piacevole” perchè “Sukha” significa gioia, comodità e “Asana” significa posizione.

Come si fa la posizione a gambe incrociate (Sukhasana)

Trova una stanza silenziosa, come una sala riunione o se hai uno spazio relax in azienda, siediti a terra o sul tappetino. Incrocia le gambe, appoggiando nel modo più comodo possibile il piede sinistro sotto la coscia destra e il piede destro sotto la coscia sinistra. Poggia le mani sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l’alto.
Allunga la verso l’alto, senza sollevare il mento. Il mento rientra leggermente verso l’interno per disinarcare la nuca.

Spingi leggermente in avanti l’osso sacro per percepire la colonna vertebrale ben diritta e la schiena allungata.

Chiudi gli occhi e ti sarà più facile percepire l’allineamento e concentrarti su ciò che avviene all’interno di té.

Qualche consiglio: nonostante il nome “posizione comoda o piacevole” può succedere che questa posizione non risulti confortevole.

Puoi appoggiare un cuscino sotto l’osso sacro per sostenere la schiena e mantenerla dritta più facilmente.
Puoi appoggiare la schiena al muro: in questa maniera percepirai la schiena ben dritta e potrai mantenere la posizione più a lungo, soprattutto le prime volte.
Puoi mettere dei cuscini o degli asciugamani sotto le ginocchia per sostenerle insieme ai fianchi. All’inizio, infatti, se non sono abbastanza flessibili, un supporto di questo tipo ti può aiutare ad evitare di stressare le articolazioni e tendere troppo i legamenti. Infine, puoi anche distendere le gambe in avanti.

I benefici della posizione a gambe incrociate (Sukhasana):

se la esegui con consapevolezza, ha il potere di coinvolgerti in uno stato di profondo rilassamento. Tonifica la regione pelvica, le articolazioni delle anche e delle ginocchia. Rinforza ed equilibra i muscoli e le articolazioni di tutta la colonna vertebrale che servono per mantenere la spina dorsale eretta. Grazie alla colonna vertebrale diritta potrai avere una sensazione di centratura e di stabilità.
ll petto aperto favorisce una respirazione calma, lenta e profonda, che amplifica lo stato di serenità e tranquillità.

 

2) La posizione dell’eroe (Virasana)

Questa posizione si chiama Virasana ed è conosciuta come la posizione dell’eroe, perchè “Vira” significa uomo, eroe e “Asana significa posizione.

Come si fa la posizione dell’eroe (Virasana)

Trova una stanza silenziosa, come una sala riunione o se hai uno spazio relax in azienda, siediti a terra o sul tappetino. Siediti sui talloni, portando le ginocchia vicine. Talloni e ginocchia si avvicinano tra loro quanto più possibile. Allunga la verso l’alto, senza sollevare il mento. Il mento rientra leggermente verso l’interno per disinarcare la nuca. Le spalle sono rilassate e lontane dalle orecchie, le braccia scendono lungo i fianchi, porta le mani sulle cosce con i palmi rivolti verso l’alto.

Percepisci l’allungamento della colonna vertebrale e la schiena ben diritta.
Con gli occhi chiusi porta l’attenzione al tuo respiro che diviene più ampio, profondo e rilassato.

 

Qualche consiglio: anche se questa posizione sembra molto semplice, richiede che le cosce, le caviglie e i flessori dell’anca siano flessibili. Se soffri di dolori alle anche e alle ginocchia o ha i quadricipiti corti, la posizione di virasana può risultare all’inizio un po’ difficile.
Puoi poggiare un cuscino o degli asciugamani sotto il collo del piede e/o puoi inserire altri cuscini o una coperta piegata tra i glutei e i talloni fino a trovare la giusta stabilità e comodità.

I benefici della posizione dell’eroe (Virasana):

questa posizione stimola il rilassamento senza tanto sforzo. Può migliorare la postura e attenuare il mal di schiena perché diminuisce la rigidità delle spalle, dell’addome e delle articolazioni dei fianchi, delle ginocchia e dell’inguine.
Stira piedi, caviglie, ginocchia, cosce, anche, diminuendo la rigidità delle ginocchia e dell’inguine. Migliora la circolazione dei piedi e allevia i dolori ai talloni, e allevia la fatica nelle gambe. I quadricipiti sono allungati e l’osso sacro è ampliato e questo è un bene, perché quando si sta tutto il giorno seduto su una sedia, l’osso sacro è spesso congestionato.
Agendo sulla circolazione degli arti inferiori, va ad intensificare il flusso sanguigno nel basso ventre, drenando e tonificando tutti gli organi addominali, fino ad aiutare anche una corretta digestione.
La posizione assomiglia ad un guerriero forte di corpo e stabile di mente e con una mente calma puoi sviluppare un controllo cosciente sull’intelletto e sulle emozioni.

 

3) La posizione della montagna (Tadasana)

Questa posizione si chiama Tadasana ed è conosciuta come la posizone della montagna perchè Tada significa montagna e Asana” significa posizione.

Come si fa la posizione della montagna (Tadasana)

Puoi fare questa posizione ovunque in ufficio, ma anche mentre sei in treno o in tram o in metro. Non hai bisogno di nulla per farla, solo del tuo corpo. Se hai la possibilità di farla in una stanza relax, togli le scarpe e rimani a piedi nudi.

Sei in piedi. I piedi sono vicini e paralleli con gli alluci leggermente convergenti; le piante dei piedi sono ben aperte e radicate a terra. La testa tira su in alto, il mento rientra leggermente. Le spalle scendono giù pesanti e rilassate, le braccia appese lungo i fianchi, ma rilassate. I glutei sono inermi e le ginocchia quasi piegate.

Vuoi stare dritto con il minor sforzo possibile, rilassando tutti i muscoli superficiali e attivando solo i muscoli profondi. Con gli occhi chiusi, ascolta il respiro che è calmo, profondo e sale spontaneamente dall’ombelico verso il torace, il petto, la gola.

Qualche consiglio: questa è una posizione sicura, pressoché senza controindicazioni. Tuttavia, all’inizio potresti non riuscire a mantenere l’equilibrio, prova a distanziare un po’ i piedi. Se soffri di pressione bassa e mantieni questa posizione troppo a lungo, potresti avvertire una sensazione di giramento di testa, debolezza o calo della vista. In questi casi, ti puoi sdraiare o ti puoi sedere in una posizione comoda per qualche minuto e respirando lentamente.

I benefici della posizione della montagna (Tadasana):

permette di metterti in ascolto e di sentirti ben dritto, appunto verticale come una montagna, con il minimo sforzo. Ti insegna a mantenere il corpo ben allineato verticalmente e a sentirti radicato a terra.

Può alleviarti i dolori alla zona lombare, a tonificare gli organi interni e i glutei, a migliorare la postura, e a stare in piedi nel modo corretto. Ti aiuta a sviluppare la centratura fisica ed emotiva e contribuisce ad aumentare l’autostima. Riuscirai a sentirti ben diritto, ma con il minimo sforzo. Con gli occhi chiusi e nella più completa immobilità potrai concentrarti su di te e sul fluire calmo e rilassato del respiro.

Categories: esercizi yoga

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